날씨가 서늘해졌다. 무더웠던 시기에 활동을 멈췄던 사람들도 운동을 다시 시작해야 할 때다. 남녀노소 모든 사람에게 유익한 운동도 꽤 많다. 하지만 모든 운동이 다 안전하고 효과가 크지는 않다.

별다른 주의 없이 효율적으로 할 수 있는 운동이 있는 반면, 세심한 주의가 필요한 운동도 있다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 바탕으로 초보자나 다시 시작할 때 좋은 운동에 대해 알아봤다.

걷기=간단하지만 신체와 정신에 모두 좋다. 특히 거의 모든 곳에서 걸을 수 있는 게 가장 큰 장점이다. 관절에 무리가 가지 않고, 기분이 좋아지고, 심장 건강의 유지에 도움이 된다.

웨이트 트레이닝=근력 운동 또는 저항 운동이라고도 하는 웨이트 트레이닝은 근육을 만들고 칼로리를 태우며 뼈를 강화하는 데 도움이 된다. 웨이트 트레이닝은 나이가 들어감에 따라 두뇌에도 도움이 될 수 있다.

모든 웨이트 트레이닝이 좋은 것은 아니다. 고도의 기술이 필요한 경우가 꽤 많기 때문이다. 잘못하면 오히려 신체에 손상을 가할 수 있다. 특히 위험한 움직임으로는 너무 큰 무게 다루기, 나쁜 자세, 워밍업 건너뛰기, 옆에 지켜보는 사람이 없는 가운데 들어올리기 등을 꼽을 수 있다.

필라테스=코어, 즉 엉덩이, 등, 복근에 집중하는 저 충격 운동이다. 필라테스는 근력을 키우고 유연성을 높이며 관절이 제대로 움직일 수 있게 도와준다.

요가=근육은 쓰지 않으면 잃는다. 요가의 부드러운 스트레칭으로 몸을 유연하게 만들어 활동적인 삶을 즐길 수 있다. 또한 스트레스가 풀리고 호흡 기능이 좋아지고, 근육이 튼튼해지고, 활력이 솟는다.

태극권=연구에 따르면 명상은 기분과 건강에 큰 도움이 된다. 비경쟁적인 전통 무술 태극권은 명상을 동작으로 옮겨 더 높은 단계로 끌어올린다. 일련의 느린 움직임은 균형과 스트레스 해소에 도움이 된다. 모든 연령대에 좋다.

줄넘기=놀이터에서만 할 수 있는 게 아니다. 로프만 있으면 거의 모든 곳에서 할 수 있는 강력한 운동이다. 다리 근육을 만들고, 협응력을 높이고, 뇌에 더 많은 경로를 생성해 뇌를 활발하게 할 수 있다. 줄넘기를 하면 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

댄스=심장은 다리와 팔을 모두 움직일 때 가장 행복하다고 한다. 춤의 리듬과 끊임없는 움직임이 행복의 원천이다. 댄스를 더 많이 배우기 위해 교실을 다시 찾고 싶은 것도 장점이다.

일립티컬 기구 운동=타원형 기구로도 불리는 일립티컬 머신(Elliptical machine)을 이용하면 걷기의 이점을 누리면서 관절이 덜컹거리지 않고도 운동을 할 수 있다. 움직이는 핸들로 팔 운동이 추가된다. 다리 근육의 강화에도 큰 도움이 된다.

수영=수영은 가장 무난하고, 효과도 매우 큰 운동이다. 수영을 하면 관절에 좋고, 심장 건강이 증진되고, 기분이 좋아지고, 칼로리를 태운다. 부상에 대처하는 경우 특히 좋다. 물은 몸의 무게를 덜어주기 때문에 통증 없이 심장이 뛸 수 있다.

달리기=태우고 싶은 칼로리가 있다면 달리기가 가장 큰 효과를 낼 것이다. 1시간 달리기는 같은 시간 동안 자전거를 타거나 걷는 것보다 2배 더 많은 칼로리를 소모한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 가을에 운동하면 좋은 이유는?

A1. 선선한 날씨로 체온 조절이 쉬움, 가을 햇살은 비타민D 합성에 도움, 계절 우울감(가을 블루스) 예방, 체중 관리에 효과적 (겨울 대비 체력 준비).

Q2. 가을에 운동하기 가장 좋은 시간대는 언제인가요?

A2. 아침과 저녁이 선선해 운동하기 좋지만, 일조 시간이 짧아지는 만큼 해가 떠 있는 낮 시간대(오전 10시~오후 4시)에 운동하는 것이 좋습니다. 이때는 비타민D도 자연스럽게 합성할 수 있습니다.

Q3. 가을철 운동 시 주의할 점은?

△기온 변화: 아침/저녁은 쌀쌀하므로 옷을 겹겹이 입는 것이 좋습니다. △건조한 날씨: 수분 섭취를 충분히 해야 합니다. △햇볕 차단: 자외선은 여전히 강하므로 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다. △낙엽 주의: 미끄러울 수 있으니 등산이나 산책 시 발 밑을 잘 살펴야 해요.